Boks: Jak pokonać najczęstsze kontuzje?
Rozpoczynając przygodę z boksem, należy zdać sobie sprawę, że jest to sport kontuzjogenny. W trakcie treningów mogą pojawić się problemy z dłońmi, łokciami oraz barkami. Najczęściej ich podłożem są błędy techniczne w trakcie uderzania. Zdarzają się jednak również inne przyczyny.
Na początku warto zaznaczyć, że nie powinieneś dla własnego bezpieczeństwa uderzać w worek bez rozgrzewki. Większość osób wchodząc na salę, pierwsze co robi, to uderza w wiszący na ich drodze do szatni worek. Na skutek takich zachowań może dochodzić do mikro-urazów dłoni, które kumulując się, mogą wywołać poważniejsze dolegliwości. Uniknąć tego typu problemów można zwyczajnie poprzez powstrzymanie się od takich zachowań. Rozpoczynając pracę na worku, należy najpierw dobrze rozgrzać ciało oraz przygotować stawy i ścięgna do pracy. Uderzanie ma spory wpływ na wszystkie struktury kończyny górnej i nie tylko oczywiście.
Zacznij od rozgrzewki
OBEJRZYJ FILM >>> Rozgrzewka bokserska
Rozgrzewka przed rozpoczęciem treningu to zawsze podstawa. Mówi się o tym wszędzie, lecz wciąż niewiele osób o tym pamięta. Twoje stawy oraz ścięgna i więzadła potrzebują impulsu podobnie jak mięśnie. Istotne, abyś na początku podniósł temperaturę ciała, a później nieco rozruszał się poprzez najprostsze ćwiczenia mobilizacyjne. Sposób ich wykonania oraz kolejność pokaże ci trener w trakcie zajęć.
Kolejną kwestią, która sprzyja częstym urazom, jest złe bandażowanie dłoni. Tutaj istotne jest, abyś znalazł sposób bandażowania odpowiedni dla siebie, ponieważ istnieje wiele szkół tej czynności. Dobrym pomysłem jest przygotowanie sobie grubszej warstwy gazy lub też gąbki, którą przyłożysz do kostek przed rozpoczęciem bandażowania dłoni. Będzie to stanowić dodatkową warstwę ochronną, której zadaniem jest amortyzacja siły uderzeń.
Jakość sprzętu jest ważna
Kolejną ważną kwestią są oczywiście rękawice, w jakich pracujesz. Im będą one w lepszym stanie, tym lepiej spełnią swoją rolę. Rękawice szybko się zużywają, więc zawodowcy wymieniają je stosunkowo często. Osobiście polecam mieć co najmniej dwie pary rękawic, a najlepiej trzy. Jedne będą służyć do pracy na worku – mogą to być tak zwane piąstkówki. Mają one wagę 8 OZ, są cienkie, często pozbawione również ochrony na kciuk. Nadają się jedynie do pracy na worku, lecz też nie na każdym. Uderzając mocno w ciężki i twardy worek lepiej wybrać rękawice z pełną ochroną dłoni. Drugą parę należy przeznaczyć do treningu w parach lub na łapkach trenerskich. Zazwyczaj są to rękawice o wadze 10 lub 12 OZ. Dzięki nieużywaniu ich na worku wytrzymają dłużej i będą bardziej bezpieczne w trakcie wykonywania tarcz. Ostatnią parę należy przeznaczyć wyłącznie do sparowania. Rękawice sparingowe w zależności od wagi zawodnika mogą mieć 14, 16 lub 18 OZ wagi. Są one najbardziej bezpieczne i doskonale chronią zarówno dłoń, jak i kciuk. Są także najdroższe, więc szkoda niszczyć je na workach. W ostateczności mogą służyć również do pracy na tarczy.
Najczęstsze kontuzje
Podstawy mamy opisane, więc zajmijmy się teraz kontuzjami. Jedną z najczęstszych są powybijane palce i nadgarstki. Nie da się tego w pełni uniknąć. Można jednak wzmacniać te struktury odpowiednim treningiem. Zaleca się wykonywanie między innymi pompek na kostkach oraz na palcach. Dobrym ruchem jest wzmacnianie mięśni odpowiedzialnych za chwyt. W tym celu można użyć przeznaczonego do tego sprzętu, takiego jak ściskacze czy powerball. Dobrym wyjściem jest także podciąganie się na ręczniku, zwykłe podciąganie, wykonywanie ćwiczeń siłowych, takich jak martwe ciągi czy wiosłowania. Regularne wzmacnianie siły chwytu wpłynie bardzo pozytywnie na odporność naszych dłoni.
Kolejną kontuzją, z jaką można się spotkać są tak zwane przeprosty w łokciach. Wynikają one z nietrafienia w cel uderzenia. Siła włożona w cios nie jest wtedy blokowana na worku, tarczy czy też ciele przeciwnika i wywołuje nadmierne wyprostowanie się stawu łokciowego. Ból temu towarzyszący może uniemożliwić dalszy trening oraz walkę. Utrzymywać się będzie nawet przez kilka tygodni. W takich wypadkach warto udać się do fizjoterapeuty i dać rękom odpocząć od treningu. Można w tym czasie w trakcie sesji wykorzystywać wyłącznie drugą rękę. Ból mogą zmniejszyć specjalistyczne maści, a na treningi przez pewien czas warto zakładać opaskę uciskową na łokieć. Jest ona istotna także pod względem mentalnym, ponieważ nie pozwoli zapomnieć nam o oszczędzaniu ręki.
Bóle obręczy barkowej mogą być wywołane również przestrzeleniem ciosu lub wynikać z ciągłego napięcia mięśni. Niestety większość pięściarzy ciągle przebywa w pozycji zamkniętej. Innymi słowy, mają przykurczoną klatkę piersiową. W trakcie treningów taka pozycja jest potrzebna, lecz później w trakcie dnia często jest kontynuowana poprzez siedzący tryb pracy czy też naukę w szkole. W jaki sposób można sobie z tym poradzić? Przede wszystkim należy pamiętać o rozciąganiu oraz wzmacnianiu mięśni. Prócz sesji bokserskich warto pomyśleć o rozpoczęciu treningów siłowych. Początkowo mogą to być ćwiczenia wyłącznie z ciężarem własnego ciała. Doskonałą opcją będzie podciąganie, podciąganie australijskie oraz wszelkiego rodzaju wiosłowanie i ćwiczenia na obręcz barkowa.
Zapobieganie kontuzjom
Osobiście uważam, że zawodnicy powinni trenować na siłowni, wykorzystując najważniejsze wzorce ruchowe. Mowa tutaj o wyciskaniu, wiosłowaniu, podciąganiu, przysiadach oraz ciągach. Im mocniejsze będą mięśnie, tym mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji. Wielu zawodników zaniedbuje aspekty prewencji kontuzji, sądząc, że wystarczy przed treningiem się rozgrzać. Niestety bardzo istotne jest także to, co dzieje się po zakończonym wysiłku oraz między sesjami. Z tego względu trzeba pamiętać o rozciąganiu oraz rolowaniu po wysiłku. Między sesjami z kolei warto wykonywać przynajmniej dwa treningi siłowe tygodniowo. Nawet młodzi zawodnicy powinni wykonywać ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe, dostosowane do ich wieku oraz poziomu sprawności. W celu ułożenia odpowiednich planów uzupełniających treningi boksu można poprosić o pomoc trenera przygotowania motorycznego.
Co zrobić kiedy uraz się pojawi?
Prewencja kontuzji oraz urazów jest bardzo ważna. Pytanie brzmi co zrobić jeśli już uraz się pojawi? Przede wszystkim nie należy go bagatelizować. Warto wybrać się do fizjoterapeuty lub ortopedy, aby ocenił powstałą szkodę i zalecił najlepsze rozwiązanie. Pasuje także przez kilka dni oszczędzać się treningowo pod kątem nieprzeciążania uszkodzonej struktury. Mając problem z ręką, wciąż możesz biegać. Pewne jest, że powinieneś znaleźć dobrego specjalistę od masażu sportowego i fizjoterapii. Zaprzyjaźnij się z nim, ponieważ będziesz często korzystać z jego usług. W idealnych warunkach przynajmniej raz w tygodniu.
Są to najważniejsze kwestie dotyczące radzenia sobie z urazami. Prewencja jest bardzo ważna, ponieważ jak to się mówi – lepiej zapobiegać niż leczyć. W przypadku kontuzji zawsze warto jednak udać się do specjalisty. Domowe sposoby leczenia, czy też jak kto woli, babcine niekoniecznie będą najbardziej optymalne.
