Praca na siłowni okiem Oskara Kwiatkowskiego
Praca na siłowni w każdym sporcie odgrywa kluczową rolę, stanowiąc podstawę, z której korzystamy w trakcie prawdziwej rywalizacji. Nie każdy jednak wie, jak się za nią zabrać. Rozgrzewka, trening właściwy, suplementacja, dieta – o czym warto pamiętać w kontekście ćwiczeń radzi Oskar Kwiatkowski – czołowy polski snowboardzista i olimpijczyk.
Jak zacząć trening?
Przed rozpoczęciem ćwiczeń najważniejsze jest pobudzenie pracy serca. Osobiście preferuję cardio w postaci jazdy na orbitreku, truchtu, skakania na skakance lub innych podobnych ćwiczeń, które angażują możliwie jak najwięcej partii mięśniowych.
Kluczowe jest, aby rozgrzać całe ciało, a przy tym nie zmęczyć się przed główną częścią treningu. Dlatego czas rozgrzewki zazwyczaj oscyluje w okolicach 5-10 minut. Następnie istotne jest rozciąganie. Tu najlepszy będzie stretching dynamiczny – krążenia w stawach, czy wszelkiego rodzaju wymachy. Dobrze sprawdzają się także ćwiczenia z jogi na otwarcie bioder i klatki piersiowej, skłony, aby włączyć mięsień dwugłowy, czy wykroki, żeby uruchomić mięsień czworogłowy i zginacze bioder. Jeśli chodzi o kręgosłupowe mięśnie – tu dobrze sprawdzi się proste ćwiczenie – sięganie na leżąco ręką do przeciwległej nogi. Jak można zauważyć – nie są to skomplikowane ćwiczenia, a wiele dają w kontekście odpowiedniego przygotowania.
Część rozciągania zajmuje około 15 minut i podobnie jak przy pierwszej fazie, nie może ono absorbować psychicznie i fizycznie. Sama część główna trwa u mnie od 50 minut do godziny czasu. Po treningu kluczowe jest rozciąganie statyczne. Może być ono odwleczone w czasie, a czasem nawet jest to konieczne, żeby nie doszło do makrourazu. Po samym treningu dochodzi też kwestia wyciszenia organizmu – wówczas takie ćwiczenia bardzo się w tym sprawdzają. Stretching wykonujemy optymalnie – najczęściej do granicy bólu.
Trening właściwy
Jeśli zaczynamy przygodę z ciężarami to pierwszym, najważniejszym aspektem jest start od mniejszych obciążeń, aby ustabilizować poprawną technikę. Staramy się wykonywać większość ćwiczeń tak, żeby stabilizujące mięśnie korpusu były napięte. Kluczową zasadą jest to, że większość mięśni brzucha musi być napięta – wówczas łatwiej również o napięcie mięśni grzbietu oraz kręgosłupa. Warto o to dbać – potem, gdy wchodzą większe ciężary, technika nie jest zaburzona, a my mamy większą mobilność w stawach.
Dobrze jest być również obserwowanym przez kogoś bardziej doświadczonego. Wiem z autopsji, że samodzielnie nie jesteśmy w stanie wyczuć od razu ćwiczenia i stwierdzić czy wykonujemy je poprawnie. Dobrym sposobem jest nagrywanie samego siebie i po każdej serii korygowanie sylwetki. Samo lustro nie daje tej pewności, chyba że mówimy o treningu wyizolowanym na poszczególne mięśnie. Bardziej złożone ćwiczenia jak martwe ciągi nie są jednak możliwe do pełnej obserwacji w lustrze. W ramach możliwości finansowych warto jednak skorzystać, chociażby na początku, z trenera personalnego – aby poprowadził nas w kierunku ćwiczeń siłowych.
Siła przekłada się niemal na wszystkie dyscypliny sportu, dlatego na każdej płaszczyźnie, czy amatorskiej, czy profesjonalnej, wzrost siły niesie ze sobą sporo korzyści. Warto zadbać również o odpowiednie posiłki w połączeniu z treningiem. Gdy planujemy go z samego rana, warto już dzień wcześniej zadbać o odpowiednie uzupełnienie węglowodanowe. Ważne jest, żeby nie obciążać organizmu trawieniem bezpośrednio przed ćwiczeniami.
Dieta i suplementy
Suplementacja jest również istotna, lecz nie jest ona niezbędna na początkowych poziomach. Białko i kreatyna są najlepiej przebadanymi suplementami, a ich pozytywne działanie, wielokrotnie udowodnione. Przy odpowiednim dawkowaniu trudno o skutki uboczne. Ja sam używam wyłącznie podstawowych, jak te wymienione, plus kwasy omega, magnez, potas, żelazo, witamina D. Na pewno trzeba uważać na dodatkowe suplementowanie witaminy D w połączeniu z dużą ilością czasu przebywania na słońcu. Same napoje izotoniczne nie są zbyt potrzebne, jeżeli trening trwa krócej niż godzinę.
Dieta, w tym uzupełnianie makro- i mikroelementów to kolejna ważna kwestia, oczywiście w zależności od efektów, które chcemy uzyskać. W sportach sylwetkowych dieta jest nawet ważniejsza niż wykonany trening – kulturyści twierdzą, że kluczem do sukcesu, czyli wymarzonej sylwetki skupienie się w 80% na diecie, a tylko pozostałe 20% stanowią ćwiczenia. Z kolei dla sportowców zawodowych dieta jest ważnym uzupełnieniem, lecz to sam trening jest najważniejszy.
