Boks: Planowanie okresu przygotowawczego
Zawodnik każdej dyscypliny powinien mieć odpowiednio zaplanowany okres przygotowawczy do sezonu, startu czy też walki. W zależności od czasu, jakim będzie dysponować można poświęcić go w różnych proporcjach na pracę nad poszczególnymi cechami motorycznymi oraz przygotowaniem specjalistycznym. Bardzo istotnym elementem planowania będzie także sztab trenerski.
W jego skład wchodzą najczęściej trener główny, trener przygotowania motorycznego, dietetyk, fizjoterapeuta, psycholog, a także fizjolog, którego zadaniem jest kontrolować poziom zmęczenia oraz etap przygotowania swojego podopiecznego. Taki zespół współpracujących ze sobą ekspertów to ideał, o jakim w polskich warunkach pomarzyć mogą wyłącznie najlepsi zawodnicy, posiadający hojnych sponsorów. W szarej rzeczywistości pięściarz najczęściej zdany jest wyłącznie na siebie, a jego sztab ogranicza się do trenera głównego i wiadomości znalezionych w internecie. Jak wziąć się za planowanie okresu przygotowawczego na własną rękę?
Od czego zacząć?
Na początku należy poznać datę startu oraz charakterystykę swojej dyscypliny. Inne elementy będą kluczowe w boksie, a inne w piłce nożnej. Kolejnym krokiem jest przeanalizowanie zachowań własnego ciała. Sportowcy po latach treningów zazwyczaj dobrze znają swój organizm. Problem jest taki, że mają tendencję do zmuszania się, by trenować zbyt mocno. Są też tacy, którzy nie umieją się sami docisnąć i ich treningi są zbyt lekkie. Zarówno w jednym, jak i drugim przypadku istotna będzie bezwzględna szczerość wobec siebie oraz kontrola swojego poziomu zmęczenia.
Okres przygotowawczy rozpocząć można od badań, Jednym z najlepszych badań, jakie można wykonać na start jest tzw. Biomechaniczna Ocena Funkcjonalna (BOF), składająca się z szeregu różnych testów. Za ich pomocą można ocenić parametry takie jak siła, wytrzymałość mięśniowa, czucie głębokie oraz poprawność wykonywania wzorców ruchowych. Regularne wykonywanie BOF pozwala na obiektywne sprawdzenie postępów, a także precyzyjne diagnozowanie oraz usuwanie słabych ogniw u danego sportowca.
Okres przygotowawczy najczęściej rozpoczyna się od budowy wydolności tlenowej. W zależności od poziomu wytrenowania zawodnika, a także czasu, jaki ma on na przygotowanie, trwa on od 1 do 3-4 tygodni. W tym okresie wykonuje się mocne i długie wybiegania, długie treningi ogólne oraz skupia stricte na wytrzymałości. Wielu sportowców udaje się na obozy kondycyjne w góry, gdzie mniejsza ilość tlenu wpływa pozytywnie na poprawę wydolności oraz zwiększa pojemność płuc. Prócz biegania można do budowania kondycji wykorzystać jazdę na rowerze, pływanie, skakanie na skakance, prace na ergometrze wioślarskim, czy długie spacery po górach. W okresie budowania wydolności treningi specjalistyczne są ograniczone, wykonuje się jednak większą ilość sesji siłowych.
Kolejne etapy
Okres budowania siły, w którym zawodnik skupia się na powiększeniu siły maksymalnej trwa również do 4 tygodni. W tym czasie zmniejszeniu ulegają dystanse wybiegań, powiększeniu natomiast ilość treningów technicznych. W zależności od ilości jednostek na tydzień, ich ułożenie będzie różne. Prawda jest taka, że większość sportowców nie jest w stanie pozwolić sobie na wykonywanie więcej niż jednej jednostki dziennie. Z tego względu w okresie budowania siły można spotkać się z rozkładem 2 treningów siłowych zakończonych około 30-60 minutami biegu oraz 2-3 jednostek technicznych.
Kolejnym okresem jest przełożenie siły maksymalnej na eksplozywność. Okres ten trwa od 2 do 4 tygodni, a w jego trakcie rozpoczynają się treningi specjalistyczne, zwiększa się ilość jednostek technicznych, zmniejszeniu ulega z kolei obciążenie siłowe. Do programu treningowego włącza się sprinty, wszelkiego rodzaju zrywy oraz ćwiczenia wymagające maksymalnej dynamiki. Zawodnicy sportów walki w tym okresie zaczynają sparować, bądź zwiększają ilość sesji sparingowych. Piłkarze czy inni sportowcy dyscyplin drużynowych rozpoczynają mecze sparingowe. Jest to także bardzo dobry moment na wykonanie ponownych badań BOF aby ocenić postępy, znaleźć słabe ogniwa oraz sprawdzić poziom zmęczenia zawodnika. W tym okresie jest jeszcze nieco czasu na wprowadzenie korekt. Dysponując większym budżetem przeznaczonym na przygotowania zawodnik może, a wręcz powinien wykonywać badania po zakończeniu każdego etapu przygotowań.
Finalizacja przygotowań
Ostatnim etapem jest praca nad szybkością. Okres ten trwa 2-3 tygodnie. W sportach walki wykonuje się już wyłącznie lekkie treningi, trwające maksymalnie 45 minut, skupiające się na poprawie cechy motorycznej jaką jest właśnie szybkość. Jest to także decydujący okres robienia wagi. W sportach drużynowych z kolei wprowadza się ostatnie szlify przed sezonem, przepracowuje założenia taktyczne i różne warianty rozgrywania meczów. W sportach indywidualnych koncentruje się na planie rozegrania zawodów czy też walki. Treningi szybkościowe są wymagające lecz krótkie co pozwala zawodnikom nieco odpocząć i zacząć łapać tak zwaną świeżość. Bardzo ważne jest również pozwolenie by odpoczęła głowa zawodnika. Pomocne mogą okazać się sesje z psychologiem oraz pozwolenie podopiecznemu na dzień czy dwa luzu.
Ostatni tydzień przed zawodami czy też walką to utrzymanie lub zbijanie wagi oraz praca nad tak zwanym oczkiem. W sportach walki chodzi o timing, wyczucie dystansu i czucie ringu. W innych dyscyplinach jest bardzo podobnie. Zawodnik musi czuć świeżość, mieć wyczucie boiska, kortu czy innego miejsca, w którym toczy się gra. Jego głowa, powinna być spokojna i skoncentrowana wyłącznie na zbliżającym się starcie. O ten aspekt przygotowań również warto zadbać, ponieważ w momencie kiedy nie zagra psychika nawet najlepszy okres przygotowawczy nic nie znaczy. Wielokrotnie widywałem jak murowani faworyci spalali się w szatni i przegrywali z dużo słabszymi rywalami.
Przygotowania do zawodów dla sportowców to bardzo trudny czas. Jego umiejętne rozplanowanie i umiejętność modyfikacji planów w trakcie trwania obozu jest niezmiernie ważne. Zawodnik musi czuć, że jego trener wie co robi, nawet kiedy nie wszystko idzie po jego myśli. W rozmowach z licznymi trenerami dowiedziałem się, że są oni bardzo szczęśliwi gdy uda im się wykonać 90% założeń. Usatysfakcjonowani są jednak już przy wykonaniu ich w 75-80%. W trakcie okresu przygotowawczego zazwyczaj zdarzają się urazy, mniejsze czy też większe kontuzje oraz sytuacje losowe. Sztab szkoleniowy, lecz również sam zawodnik musi na nie reagować i dostosowywać się, aby wykonać jak najlepszą pracę w danym momencie.
Proces przygotowawczy będzie dla każdego zawodnika inny, a każdy kolejny z tym samym sztabem będzie coraz lepszy i bardziej efektywny. Trenerzy muszą pamiętać, aby słuchać swojego zawodnika, on z kolei musi zaufać trenerom.
