Boks: refleks, szybkość i timing
Mówi się, że prawdziwa siła techniki się nie boi – mamy na to wiele przykładów w sportach walki. Nieważne jest jednak to, jak mocno uderzasz, jeśli nie możesz trafić swojego rywala. Cios wyprowadzony w odpowiednim momencie, trafiony w punkt będzie mieć znacznie większe znaczenie niż silny, ale zadany w niedbały sposób. Refleks, szybkość oraz timing to cechy motoryczne mistrzów.
Słynny trener, który wychował najmłodszego mistrza świata kategorii ciężkiej w historii boksu, Cus D’Amato powtarzał, że szybkość w ringu spala. Jest to zdecydowanie prawda. Czym są zatem cechy motoryczne odpowiedzialne za sukces takich pięściarzy jak Roy Jones Junior, Mike Tyson, czy walczący w bardzo widowiskowy i efektowny sposób Prince Naseem Hamed?
Szybkość
„Szybkość jest jedną z podstawowych zdolności motorycznych, w znacznej mierze wyznaczającą poziom potencjału ruchowego i przygotowania specjalnego sportowca (Sozański, Witczak, Starzyński 1999). Definiuje się ją jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych odcinkach czasu” (Sozański 1999).
Oznacza to, że jesteśmy tym szybsi, im krótszej jednostki czasu potrzebujemy do wykonania jakiejś czynności, bądź przedostania się z punktu A do punktu B. W bieganiu jest to proste – mamy start i metę. W sportach walki szybkość jest potrzebna do wyprowadzenia uderzenia i tego, aby w jak najkrótszym czasie ręka z pozycji gardy, bądź innej przy ciele, wylądowała w celu, jakim jest przeciwnik. Będzie ona także niezbędna do tego, aby unikać wyprowadzonych przez rywala ciosów.
Szybkość jako cecha motoryczna posiada jedynie jeden wymiar i jest nim czas. O szybkości danego zawodnika świadczą trzy parametry. Są to odpowiednio:
- Czas reakcji, będący czasem od momentu zaistnienia bodźca do momentu rozpoczęcia ruchu;
- Czas ruchu prostego, uzależnionego w dużej mierze od pokonywanego oporu;
- Częstotliwość ruchów, będąca ilością skurczów oraz rozkurczów wykonywanych przez daną grupę mięśniową w określonym czasie.
Trening szybkości
Często można usłyszeć błędne przekonanie, że szybkości nie da się poprawić. Na całe szczęście da się to zrobić. Nie jest jednak możliwym, aby za pomocą treningów z żółwia zrobić sprintera. Mówiąc o treningu szybkości, przychodzi na myśl doskonałe powiedzenie trenerów starej szkoły – „Chcesz być szybszy? Trenuj szybko”.
Metoda powtórzeniowa w treningu szybkości polega na tym, aby wykonywać dane ćwiczenie w określonej ilości serii, powtórzeń, z konkretnym czasem pracy oraz przerwy. Parametry te dobiera się w taki sposób, aby zawodnik był w stanie utrzymać maksymalne tempo pracy przez całą serię i dążył do jego zachowania w trakcie każdej serii. W treningu sztuk walki idealnym przykładem tej metody są tzw, tempówki na workach. Wykonuje się je w proporcjach 30 sekund pracy na 30 sekund przerwy, podczas budowania wytrzymałości szybkościowej oraz 10:50 podczas typowej pracy nad szybkością. Te proporcje mogą się różnić w zależności od okresu przygotowań oraz zaawansowania danego zawodnika. W trakcie tempówek zadaniem osoby ćwiczącej jest jak najszybsze wyprowadzanie poprawnych technicznie uderzeń w worek. Czasami są to tylko proste, bądź haki, a innym razem jest to pełna gama ciosów.
Metoda submaksymalnych szybkości opiera się z kolei na mniejszej intensywności i pracy na poziomie 80-90% aktualnych możliwości. W sztukach walki można ją wykorzystać np. wyprowadzając jak najszybciej się da tylko lewy prosty przez określony czas. Następnie prawy prosty i później kolejne uderzenia. W trakcie tej metody prócz pracy nad szybkością doskonalimy także technikę. Przeznaczona jest ona dla osób mniej zaawansowanych, jednak powinni z niej korzystać wszyscy zawodnicy.
Kiedy trenować szybkość?
Szybkość jako cecha motoryczna kształtowana jest przez cały okres treningu zawodnika. Począwszy od najmłodszych lat. W trakcie przygotowań powinno się pracować nad nią w ostatnim okresie, ponieważ treningi szybkości są mniej intensywne i mniej obciążające. Ponadto istotne jest, aby w trakcie walki zawodnik mógł generować maksymalną szybkość, jaką jest w stanie.
W dobrze zaplanowanym okresie przygotowawczym na pracę nad szybkością poświęca się około dwóch tygodni w ostatnim etapie obozu. Często łączy się ją z ostatnim tygodniem tzw. „łapania świeżości”, kiedy to zawodnik schodzi z obciążeń i regeneruje się przed startem, robiąc wagę.
Refleks
Refleks to zdolność szybkiego orientowania się w sytuacji, w której się znajdujemy, i odpowiedniego reagowania na nią. W momencie kiedy w stronę twojej głowy leci jakiś przedmiot, mózg wysyła sygnał, aby się przed nim uchylić. Jest to odruch. Podobnie jest w momencie kiedy widzimy, że coś spada na ziemie i łapiemy to zanim upadnie. Są to odruchy, które nasze ciało wykonuje „samo”, niemal bez udziału świadomości.
Odruchy mogą być albo wyuczone, albo wrodzone. W trakcie treningów sztuk walki nabywamy pewnych umiejętności, które z czasem stają się podświadome. Ciało reaguje samo w sposób wyuczony. Podczas walki jest to bardzo istotne. Mówi się o tym, że dobrym refleksem cechują się najwybitniejsi sportowcy i jest on u nich wrodzony. W pewnym stopniu jest to prawda, jednak refleks można poprawić za pomocą treningu – tak samo jak szybkość.
Reakcja ręka-oko, czy też oko-noga w sztukach walki jest na tyle istotna, że trenuje się ją np. poprzez jak najszybsze naciśniecie przycisku na tablicy, który się akurat zaświeci. Treningi tego typu wykonuje między innymi Wasyl Łomaczenko i to dzięki niemu zaczęto o nich mówić szerzej.
Najpopularniejszymi metodami pracy nad refleksem jest wykorzystanie gruszki refleksowej lub piłeczki tenisowej, którą należy upuszczać oraz łapać, bądź kozłować nią. Istnieje także świetny gadżet do treningu refleksu, którym jest piłeczka tenisowa na gumce zaczepiona o opaskę zakładaną na głowę.
Trening refleksu ma za zadanie po pierwsze skrócić czas reakcji, po drugie zautomatyzować odruchy. Okazuje się, że nawet gry komputerowe są w stanie pomóc w pracy nad refleksem. W przypadku zawodników sportów walki mogą one być traktowane jako element uzupełniający.
Warto zaznaczyć, że refleks należy trenować, będąc wypoczętym. Treningi tego typu szybko męczą układ nerwowy, więc nie powinny trwać zbyt długo. Mogą być częścią innej jednostki treningowej, lecz powinny być wykonywane w pierwszej kolejności.
Timing
Timing, czyli wyczucie czasu to umiejętność w sportach walki, która odgrywa olbrzymią rolę. Składa się na nią szybkość, refleks oraz umiejętności czysto techniczne. Aby zawodnik mógł poszczycić się dobrym timingiem, musi po przede wszystkim posiadać wyuczone odruchy, które są w maksymalnym stopniu zoptymalizowane. Czas reakcji powinien być jak najkrótszy, umysł skoncentrowany, a cecha motoryczna, jaką jest szybkość odpowiednio rozwinięta. Dodatkowo umiejętności techniczne zawodnika powinny pozwolić mu na przewidywanie ruchów rywala, odpowiednie ustawienie się oraz wyczucie dystansu.
Mianem timngu w sportach walki jest określana zdolność zawodnika do zadawania precyzyjnych uderzeń w odpowiednim momencie. Trenować ją można poprzez podnoszenie umiejętności technicznych oraz pracę nad refleksem i szybkością. Śmiało można stwierdzić, że timing jest wypadkową dwóch powyżej opisywanych cech.
Timingu nie da się trenować bezpośrednio. Robi się to więc tzw. “mimochodem” jako efekt uboczny pozostałych jednostek treningowych.
Klucz do sukcesu
Treningi szybkości powinny trwać krótko i odbywać się w ostatnim okresie przygotowań. Nad refleksem można pracować przez cały czas, jednak należy umieścić ćwiczenia mające na celu jego poprawę w pierwszej kolejności kiedy to układ nerwowy nie jest jeszcze zmęczony.
Roy Jones Junior czy Floyd Mayweather mieli wspaniałą genetykę, która pozwoliła im na osiągnięcie ponadprzeciętnego refleksu i wypracowanie genialnego timingu. Jednak uwarunkowania genetyczne niepoparte ciężką pracą nic nie znaczą. Wielu zawodników, którzy byli tzw. “rzemieślnikami” również osiągało sukcesy. Tym mianem nazywa się pięściarzy czy też zawodników innych sportów walki, którzy nie przejawiają wrodzonych predyspozycji na tak wysokim poziomie, lecz dzięki ciężkiej pracy udaje im się rywalizować z mocniejszymi od siebie.
