Jak dobrać intensywność wysiłku na poszczególnych dystansach triathlonu?

BieganiePływanieRoweryTriathlon

Przygotowując się do określonych zawodów, podstawową kwestią jest ustalenie intensywności wysiłku, z jaką możemy pokonać dystans triathlonu na zawodach. To jak mocno możemy „polecieć” na zawodach ściśle wiążę się z pracą jaką wykonamy wcześniej na treningach. Znam zawodników, którzy przykładowo na płaskiej pętli rowerowej uzyskują średnią prędkość 31km/h przy „luźnej” jeździe, przy „średniej” 32 km/h a „mocny” trening to ok 32,5-33 km/h. Na zawodach, w podobnych warunkach często wychodzi …29 km/h. Nie o to chyba trenującym do zawodów chodzi! Wachlarz intensywności na treningu powinien być bardzo duży, tak aby „luźno” było naprawdę luźno (aktywna regeneracja, trening sporo poniżej progu tlenowego), a treningi mocniejsze, na określonych zadaniach powinny być wykonywane precyzyjnie wg założeń.  Aby nie zostać „Mistrzem Treningu”, musimy trenować z głową, tak aby tą najlepszą wersję siebie pokazać na głównych startach na zawodach.

Oprócz wielu treningów wspomagających, gdzie będziemy trenowali naprawdę luźno, pracowali nad gibkością, siłą itd., pojawią się także zadania, gdzie będziemy trenowali z intensywnością bliską tej z zawodów. Taki rodzaj treningu, powinien być wprowadzany stopniowo, regularnie zwiększając czas poszczególnych zadań, spajając je docelowo w zakładki, czyli treningi łączące np. rower i bieg wykonywany bezpośrednio po sobie, tak jak ma to miejsce na zawodach.

Jak jednak ustalić zakresy intensywności, aby dokładnie wykonać założony trening bliski intensywności zawodów?

Poniżej rozpisane zostały intensywności na każdą z dyscyplin triathlonu, w podziale na dystans 1/4 IM oraz 1/2 IM. Aby móc przebyć triathlon z poniższymi założeniami, potrzebny jest oczywiście, wspomniany wcześniej, okres przygotowawczy, gdzie organizm będzie stopniowo adaptował się do wysiłku i dystansu z zawodów. Założenia możemy wprost przełożyć na intensywność na zawodach, obserwując jednak progres jaki powinien wystąpić podczas kolejnych treningów i co za tym idzie zmieniać stopniowo wartości mocy i tempa.

Dystans 1/4 IM

1) Pływanie:

-tempo: 1-2 sekund wolniej na każde 100m, niż na samym sprawdzianie na 1000m

2) Rower

-HR: 81-86% HR max (na samych zawodach, po wyjściu z wody tętno będzie na początku wyższe)

-MOC: 86-90% mocy uzyskanej w teście 2 x 5km* 

3) Bieg:

– HR: 84-89% HR max

– tempo: 10-20 sekund wolniej na każdy kilometr, niż wynik z samych zawodów biegowych na 10km (zawody na płaskiej trasie, w dobrej dyspozycji i optymalnych warunkach pogodowych)

Dystans 1/2 IM

1) Pływanie:

-tempo: 3-5 sekund wolniej na każde 100m, niż na samym sprawdzianie na 1000m

2) Rower

-HR: 78-83% HR max (na samych zawodach, po wyjściu z wody tętno będzie na początku wyższe)

-MOC: 80-85% mocy uzyskanej w teście 2 x 5km* 

3) Bieg:

– HR: 81-86% HR max

– tempo: 10-20 sekund wolniej na każdy kilometr, niż wynik z samych zawodów w półmaratonie (zawody na płaskiej trasie, w dobrej dyspozycji i optymalnych warunkach pogodowych)

*Test 2x 5km – po wcześniejsze rozgrzewce wykonaj dwie czasówki po 5 km każda, najlepiej na płaskiej trasie. Intensywność każdej z czasówek powinna być bardzo wysoka, praktycznie maksymalna. Pomiędzy czasówkami zrób 10 minut  bardzo luźnego kręcenia. Na koniec minimum 15 minut luźnego kręcenia na schłodzenie.

Do określenia naszej aktualnej dyspozycji warto wykonać również testy laboratoryjne, gdzie przykładowo na rowerze oprócz tętna i mocy, zostanie określone nam zakwaszenie przy danej intensywności pracy. Na tej podstawie powstanie wykres, który posłuży do wyznaczenia progu tlenowego i beztlenowego. Polecam, aby wyniki testów traktować jako porównanie do ostatnio wykonywanego (najlepiej, aby test przeprowadzać się w jednym, sprawdzonym laboratorium).

Dlaczego w swojej praktyce trenerskiej, nie wykorzystuję wyników testów bezpośrednio do wyznaczania parametrów jakie zawodnik powinien utrzymać podczas zawodów? Wracając ponownie do przykładu testów na rowerze, często jest tak, że tętno i moc generowana w laboratorium nie przekłada się w 100% na moc tętno, które możemy uzyskać na swoim rowerze na szosie. Celem treningu jest oczywiście poprawa zawodnika i często bywa tak, że wyniki testu wykonanego 3 tygodnie wcześniej są już nieaktualne, a trudno jest w procesie treningowym wykonywać testy aż tak często.

Trening wg określonych wcześniej w artykule intensywności i kontrolne testy laboratoryjne to optymalne połączenie.

Oprócz regularnego i precyzyjnego treningu, podczas treningów jak i samych zawodów w triathlonie, niezbędne jest prawidłowe odżywianie, bez którego może się okazać, że założona wcześniej moc na całym dystansie rowerowym czy tempo na bieganiu, może być nie możliwe do utrzymania! Prawidłowe ustawienie ilości spożywanych węglowodanów, nawodnienia i jego częstotliwości, jest równie ważne jak sam trening.

Nawet najbardziej skomplikowane założenia treningowe możemy zrealizować wykorzystując odpowiednie urządzenia. W obecnych czasach, nasz sprzęt treningowy daje nam mnóstwo informacji o wielu parametrach treningowych (tętno, rytm, moc, długość kroku itd., itd…). Jest to niewątpliwie błogosławieństwo w całym procesie realizacji, analizy i planowania treningu. Kij jednak ma zawsze dwa końce. Pamiętam zawodnika, który przygotowywał się do głównych zawodów przez cały rok, po czym po części pływackiej zauważył, że nie naładował wcześniej swojego zegarka GPS. Zamiast wyruszyć na trasę kolarską, wycofał się, ponieważ „nie wiedział jak jechać bez odczytu mocy i tętna”.

Aby nie podzielić losów wspomnianego zawodnika, polecam aby po kilku zrealizowanych treningach z intensywnością startową, gdzie wykorzystamy maksymalnie zdobycze techniki monitorowania treningu,  pojechać co jakiś czas trening zupełnie na samopoczucie, a parametry sprawdzić dopiero po wykonanym zadaniu. Podczas treningów na samopoczucie jeszcze bardziej „nauczymy się” intensywności, którą będziemy musieli utrzymać na zawodach.

Autor: Marcin Florek