Jak przygotować się do półmaratonu?
Z roku na roku forma aktywności fizycznej, jaką jest bieganie staje się coraz bardziej popularna. Niemal co weekend sportowcy amatorzy w całym kraju mogą wziąć udział w dowolnych zawodach biegowych, a wyjątkowo popularną formą stał się tutaj bieg na dystansie 21,0975 km, czyli tzw. półmaraton. Przebiegnięcie połowy „królewskiego dystansu”, czyli maratonu nie jest jednak wcale takie proste, a przygotowania do tego wyczynu powinny być systematyczne i dobrze przemyślane. Na co należy więc zwrócić szczególną uwagę podczas przygotowań do startu w półmaratonie?
To, jak wcześnie powinniśmy zacząć przygotowywać się do półmaratonu, zależy przede wszystkim od naszej obecnej kondycji fizycznej. Niemniej jednak, przyjmuje się, że optymalną datą rozpoczęcia przygotowań będzie okres około pięciu miesięcy przed planowanym startem w zawodach. W tym czasie powinniśmy rozplanować treningi biegowe na trzy lub cztery dni w tygodniu, nie zapominając o czasie na odpoczynek i regenerację. Nie powinniśmy zapominać również o treningach siłowych, które wzmocnią nasze mięśnie i ograniczą ryzyko kontuzji. Na początku optymalnym dystansem do pokonania podczas jednego treningu będzie trasa o długości 5 kilometrów. Jeżeli taki dystans na starcie jest dla nas zbyt wymagający, możemy go odpowiednio skrócić i dopasować do własnych możliwości. Wraz z upływem czasu dystans, na jakim biegamy należy sukcesywnie zwiększać, aż dojdziemy do wymarzonych 21 kilometrów. Powolne zwiększanie dystansu jest kluczowe, gdyż forsowanie się nagłym i zbyt intensywnym treningiem może przynieść bardzo negatywne skutki, np. wystąpienie kontuzji.
Przydatne z pewnością jest również bieganie tzw. interwałów. Interwały to treningi, w których łączymy intensywne, szybkie biegi wraz z powolnymi, podczas których odpoczywamy. Tak zróżnicowany trening pozwoli nam na zbudowanie jeszcze lepszej kondycji oraz przyzwyczai do zmiany tempa, co może okazać się kluczowe podczas startu w półmaratonie i chęci osiągnięcia jak najlepszego wyniku.
Podczas przygotowań bardzo ważną rolę odgrywa również odpoczynek. To właśnie w dni nietreningowe nasz organizm się regeneruje, przez co następnie pozwala nam na osiąganie coraz lepszych wyników. Nie oznacza to jednak, że w dniu, w którym nie wykonujemy treningu biegowego ani siłowego nie powinniśmy w ogóle się ruszać. Możemy być pewni, że aktywność fizyczna o małej intensywności, np. jazda na rowerze czy pływanie lub choćby rozciąganie będzie miała pozytywny wpływ na kondycję naszego organizmu.
Ważne również, aby pamiętać o dobrze zbilansowanej diecie. Regularne treningi biegowe są dla naszego organizmu dużym obciążeniem i wpływają na jego odwodnienie. Optymalnie dobrana dieta, bogata w składniki odżywcze oraz częste uzupełnianie płynów utrzyma nasz organizm w dobrej formie. Podstawą takiej diety są warzywa i owoce, różnego rodzaju białka, produkty zbożowe i mleczne oraz zdrowe oleje i tłuszcze. Najlepszym wyjściem byłoby z pewnością ustalenie optymalnej diety z dietetykiem i trenerem personalnym.
Dobre przygotowanie oraz sumiennie wykonanie planu treningowego sprawi, że w dniu startu będziemy w świetnej dyspozycji. Już podczas samego biegu najważniejsze jest kontrolowanie własnego tempa. Sugerowanie się innymi zawodnikami może okazać się zgubne i jest w stanie sprawić, że szybko opadniemy z sił. Bieg należy rozpocząć z umiarkowaną intensywnością, tak by móc zwiększyć tempo na późniejszym etapie wyścigu oraz nie opaść z sił przed samą końcówką.
