Pływanie – trening zastępczy
Czas ferii zimowych bardzo często nie sprzyja treningowi triathlonowemu. To okres, w którym zawodnicy wyjeżdżają na zasłużony wypoczynek, czy to w góry oddać się białemu szaleństwu, czy też w ciepłe kraje, aby odpocząć od mrozów i śniegu. W pierwszym z tych przypadków z reguły triathloniści wybierają narty zjazdowe, ale też co raz częściej biegowe lub skitour’owe. Jeśli druga opcja jest ci bardziej znana, ale mimo wszystko nie chcesz spędzać na treningach chwil przeznaczonych dla rodziny, to również masz powody, do tego, aby przyjrzeć się treningowi zstępczemu, który spowoduje podtrzymanie wypracowanej wcześniej dyspozycji pływackiej.
Wyjazdy feryjne z reguły trwają od tygodnia, do dwóch, co w przypadku niepływania wiąże się z tzw. brakiem czucia wody, zmniejszeniem siły ramion, a także ogólnie pojętą wydolności. Planując swój wyjazd można oczywiście znaleźć bez problemu hotel z basenem, ale często jego rozmiar i przeznaczenie nie za bardzo nadaje się do treningu budującego twoją formę. Nie oznacza to, że jest on zły do potrzymania dyspozycji pływackiej. Sam często swoim zawodnikom zalecam, aby chodź na chwile weszli do basenu i złapali styczność z wodą poprzez ćwiczenia na chwyt wody lub w przynajmniej wymyślali różne formy zabawy z dziećmi, które również dla nich będą przydatne i przełożą się chodź w niewielkim stopniu na pracę zbliżoną do pływania. Co jednak, jeśli wyjeżdżasz i w okolicy nie masz pływali lub nawet jest, tylko z wyjściem na trening wiąże się zarwanie 2-3 godzin, na które składa się dojazd, przebranie się, trening, ponowne przebranie i powrót na kwaterę?
Narty biegowe
Osoby, które wybrały pierwszą opcję wyjazdu, czyli ferie w górach mają nieco ułatwione zadanie, ale głównie w przypadku, gdy mają do dyspozycji narty biegowe. Jak wiadomo, aby biegać na nartach poza mięśniami kończyn dolnych, które w dużej mierze odpowiadają mięśniom pracującym na rowerze, w bardzo dużym stopniu używamy również kończyn górnych, aby odbić się kijkami od podłoża. Ten ruch jest dosyć podobny do odepchnięcia się pod wodą i podobnie jak podczas pływania kraulem pracują podobne mięśnie oraz wzmacnia się obręcz barkowa. Tak więc można śmiało stwierdzić, że 1/3 ruchu pływackiego, który daje nam napęd w dosyć zbliżonym stopniu mamy wykonaną. Ponadto podczas biegania na nartach wzmacniamy mięśnie grzbietu, a także mięśnie rdzenia, które również przydadzą nam się w pływaniu i poniekąd zastępują nam niezwykle istotny trening core stability.
Core Stability
Trening ćwiczeń stabilizujących, to kolejny element, który nie zabierze ci za dużo czasu, a pomoże w podtrzymaniu dyspozycji pływackiej, ale również przełoży się na bieg i kolarstwo. Pomoże wzmocnić korpus, który z kolei niezbędny jest do utrzymania odpowiedniej pozycji w wodzie. Można go zrobić w każdej chwili i w każdy miejscu, a także bez znaczenia czy jedziesz w ciepłe, czy te zimniejsze zakątki. Kilka lat temu, przetestowałem jeden z moich zestawów gimnastyki siłowej. Test polegał na przepłynięciu sprawdzianu na dystansie 1500 metrów, który wykonałem po niemal dwuletniej przerwie od treningów triathlonowych. Czas jaki osiągnąłem to 24 minuty i 24 sekundy. Następnie przez 12 tygodni systematycznie, trzy razy w tygodniu wykonywałem tzw. „ósemkę triathlonisty”. Każdy taki trening składał się z 2 serii po 8 ćwiczeń, a każde ćwiczenie było wykonywane prze 1 minutę. Przerwa pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami trwała 15 sekund, natomiast po całej serii 3 minuty. Oczywiście były to tylko i wyłącznie ćwiczenia na lądzie bez wchodzenia do wody i bez innych aktywności fizycznych. Po tym okresie ponownie wykonałem sprawdzian na 1500 metrów, tym razem z czasem 22:51, co daje poprawę na poziomie 93 sekund i jest to odpowiednikiem 6,35% progresu. Świadczyć to może tylko o jednym – stabilizację warto robić!
Gumy pływackie
Bardzo często core stability zalecam również w połączeniu z gumami pływackimi i to nie tylko na wyjazdach bez dostępu do basenu. Jest to zestaw, który można stosować również w domu lub przed treningiem pływackim. Wracając jednak do treningu zastępczego, który pomoże nam w podtrzymaniu naszej dyspozycji pływackiej, gumy są doskonałym narzędziem do imitowania ruchów jakie wykonujemy pod wodą i odwzorowujemy je niemal 1 do 1 na lądzie. Jest to narzędzie niezwykle proste w użyciu, bo wystarczy zaczepić je o kaloryfer, drzwi, czy cokolwiek innego, aby móc rozpocząć trening. Dodatkowym atutem gum pływackich na wyjeździe jest to, że nie zajmują one dużo miejsca i zmieszczą się nawet do bagażu podręcznego. Ich rozciągliwość (rodzaj gumy często powiązany z kolorem) można dostosować do siły zawodnika, a tym samym do jego aktualnych możliwości. W zależności od celu treningowego jaki chcemy osiągnąć gumy pomogą w podtrzymaniu wytrzymałości, szybkości, a także siły. W naszym przypadku, gdy założeniem jest tylko podtrzymanie pływania na czas niewchodzenia do wody, należy pamiętać o odpowiednim doborze jej rozciągliwości, tak aby nie była zbyt lekko ani zbyt mocno naprężona, aby przy ćwiczeniu można było wykorzystać cały zakres ruchu w ilości podanej w tabelce poniżej. Pamiętać również należy, aby podczas wykonywania ćwiczeń na gumach zachować stabilną sylwetkę, a także nie rozluźniać mięśni, które wypracowaliśmy podczas gimnastyki siłowej i o których wspominałem powyżej. Są one równie istotne przy tym ćwiczeniu, jak podczas normalnego treningu pływackiego. Ćwiczenia na gumach nie tylko mogą symulować ruch jaki wykonujemy pod wodą, chodź w przypadku zastąpienia tym treningiem normalnego pływania, to właśnie ta forma ćwiczeń będzie najbardziej wartościowa. Tak więc ćwiczenia symulujące naprzemienne i obustronne ruchy rękami do kraula pod wodą, ruchy rąk do stylu motylkowego pod wodą, naprzemienne i obustronne wyprostowanie rąk w stawie łokciowym (wykończenie pociągnięcia), czy naprzemienne i obustronne zaakcentowanie zagarnięcia wody w pierwszej fazie pociągnięcia ręki pod wodą powinny być najważniejszymi ćwiczeniami, które będziesz realizował na wyjeździe.
- Przyczep gumę o kaloryfer, drzwi lub w innym miejscu, tak aby była zamieszczona na wysokości pasa.
- Ustaw się przodem do miejsca zaczepienia gumy i złap prawą i lewą ręką uchwyty umieszczone na końcu gumy.
- Oddal się od miejsca zaczepienia gumy, tak aby na wyciągniętych rękach do przodu była lekko naprężona.
- Pochyl się do przodu, tak aby zachować kąt prosty pomiędzy brzuchem, a udami, a także ugnij lekko nogi w kolanach. Pamiętaj, aby po pochyleniu się i ułożeniu rąk do przody zachować w jednej linii lekko naprężoną gumę, wyciągnięte ręce do przodu i tułów.
- Zacznij trening na gumach wykonując jak najbardziej precyzyjnie ćwiczenia, zachowując zagarnięcie ręki z przodu, pociągnięcie jej pod sobą i dociągnięcie ręki z tyłu.
Tydzień bez treningu, dwa tygodnie odrabiania
Zaprzestanie treningów szybko przekłada się na spadek kondycji, a tygodniowa absencja jest mniej więcej zbliżona do dwutygodniowego „odrabiania” planu treningowego. Jak widać na powyższych przykładach, trening pływacki można zastąpić w różny sposób, chodź należy pamiętać, że jest to tylko propozycja na krótkotrwałe zastępstwo lub uzupełnienie naszego właściwego treningu, a nie na regularny trening zamiast systematycznego wchodzenia do wody. Nigdy nie zastąpimy dyscypliny w jakiej mamy startować w sezonie innymi ćwiczeniami czy treningami, które tylko mają nam ją wspomóc. Pamiętać należy, że szczególnie pływanie wiąże się dla naszego organizmu z nienaturalnym wodnym środowiskiem i niezwykle istotne są takie umiejętności jak chwyt i czucie wody, ułożenie ciała w wodzie, a także technika, którą „na sucho” bardzo ciężko jest wypracować.
Autor: Filip Szołowski
