Siła, kondycja, koordynacja – przygotowanie do szaleństw na stoku

NarciarstwoNarciarstwo biegoweNarciarstwo freeride'owe

Wybieracie się tej zimy na narty? Czy wiecie, że najczęstszą kontuzją miłośników sportów zimowych są urazy kolan? Stanowią ponad 45 procent wszystkich obrażeń. A aż 80 procent z tych urazów kończy się zerwaniem więzadła krzyżowego przedniego i operacją. Co więc zrobić, żeby wymarzony wyjazd nie zamienił się w koszmar i tygodnie rehabilitacji?

– Według przeprowadzonych badań, jeśli nasz wyjazd na narty trwa od poniedziałku do piątku, to najczęściej do urazów dochodzi w środę lub piątek po południu – mówi prof. Andrzej Czamara. 

– W takim układzie środa to trzeci dzień „białego szaleństwa”, w którym pojawia się pierwsze zmęczenie. Piątek natomiast jest ostatnim dniem, w którym do maksimum chcemy wykorzystać to, że jesteśmy na stoku. Często więc jeździmy bez odpoczynku, aż w końcu nasze nogi odmawiają nam posłuszeństwa – tłumaczy prof. Czamara. 

Zdarzają się sytuacje, że osoba poszkodowana po upadku nie może samodzielnie zejść ze stoku, ale jeśli objawy: opuchlizna kolana, silny ból, ograniczenie możliwości ruchu lub nadmierna swoboda wystąpią godzinę po urazie, pomoc lekarza jest konieczna. 

Według statystyk 80 procent urazów kolan odniesionych na nartach to zerwanie więzadeł krzyżowych, 15 procent to uszkodzenie lub zerwanie więzadeł pobocznych. W tym pierwszym przypadku często dochodzi również do innych struktur stawu, które niestety wymagają interwencji chirurgicznej. Można temu zapobiec.

– We wszystkich sportach bardzo ważna jest prewencja i świadomość tego, w jakiej kondycji się znajdujemy, jakie są nasze słabe strony – mówi Czamara. – Jeśli dobrze się przygotujemy, ryzyko odniesienia kontuzji bardzo spada – tłumaczy.

Trzeba zadbać zarówno o kondycję mięśni, jak i wydolność. Warto więc biegać, pływać, jeździć na rowerze. Można oczywiście zapisać się na siłownie, ale o sprawność można zadbać także samemu. W dzisiejszych czasach na kanałach na YouTubie znajdziemy praktycznie wszystko. 

Na trening powinny składać się ćwiczenia wzmacniające konkretne partie mięśni zarówno nóg, jak i brzucha czy grzbietu, ćwiczenia poprawiające naszą koordynację. Każdy jednostka powinna zakończyć się stretchingiem, który w dzisiejszych czasach zyskuje coraz większą popularność. 

Świetnym rozwiązaniem będą również ćwiczenia pilaste, które wzmacniają mięśnie głębokie. Najlepiej przygotowania rozpocząć już na trzy miesiące przed planowanym wyjazdem, ale miesiąc lub dwa tygodnie regularnych ćwiczeń z pewnością też wzmocni nasze mięśnie i sprawność.

Przykładowe ćwiczenia na wzmocnienie nóg

• Wykroki naprzemienne
• Wykroki z przysiadem do tyłu
• Przysiady przy ścianie (opieramy się plecami o ścianę, uginamy kolana do 90 stopni)
• Wznos na czubki palców
• Wykroki w marszu
• Wchodzenie na stopień naprzemienne
• Kroki boczne (chodzenie w bok na ugiętych lekko nogach, dla wzmocnienia efektu można zastosować taśmę oporową)

Przykładowe ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha i grzbietu

• Tradycyjne brzuszki
• Crunches (leżąc na podłodze z ugiętymi nogami podnosimy tylko łopatki do góry)
• Crunches z prostymi nogami (leżąc na podłodze, wyprostowane nogi unosimy do góry i tak je zostawiamy, następnie podnosimy z maty tylko łopatki)
• Opuszczanie nóg w leżeniu (leżmy na plecach, unosimy wyprostowane nogi, a następnie je opuszczamy do 10 cm nad ziemią)
• Deska
• Boczna deska (Podpieramy się na jednym łokciu i nodze)
• Russian Twist (Siadamy z ugiętymi nogami, odchylamy tułów, unosimy nogi, a następnie skręcamy tułów raz w jedną, raz w drugą stronę)
• Nożyce

Przykładowe ćwiczenia poprawiające koordynację:

• Stanie przez kilka sekund na jednej nodze
• Stanie na jednej nodze na różnych podłożach
• Utrzymywanie równowagi podczas siedzenia na piłce gimnastycznej ze stopami oderwanymi od podłoża
• Stanie na jednej nodze z wyciągniętymi rękami (tzw. jaskółka)
• Bieganie z podnoszeniem wysoko kolan lub uderzaniem piętami o pośladki
• Chodzenie po krawężniku z zachowaniem równowagi

AS

FOT. Unsplash