Przygotowanie siłowe w triathlonie ma ogromne znaczenie. Warto o nie zadbać, a inwestycja zwróci się nie tylko w postaci lepszych wyników, ale i mniejszej ilości kontuzji.
Najlepszą porą na wprowadzenie elementów treningu siłowego jest początek przygotowań do sezonu. Intensywność typowych zadań pływackich, kolarskich czy biegowych jest jeszcze w tym czasie na tyle niska, że „siła” stanowić może odpowiednio mocny bodziec dla organizmu. Dzięki temu efekty zauważalne będą gołym okiem a czas odpowiednio wykorzystany. Musimy bowiem wiedzieć, że to właśnie w tym okresie budujemy fundament, który będzie naszą podstawą do całego sezonu triathlonowego.
Warto więc dużą uwagę skupić na wzmocnieniu organizmu poprzez nie tylko ćwiczenia ogólnorozwojowe, czy gimnastykę siłową, ale też na wzmocnieniu poszczególnych partii mięśni, które odpowiadają za pociągnięcie ręki pod wodą, depnięcie nogą w pedały, czy wybicie się podczas biegu. Nie można traktować treningu siłowego jako oddzielnej dyscypliny, lecz należy rozpatrywać go w połączeniu z każdą z konkurencji wchodzącej w skład triathlonu z osobna.
Nawet ćwiczenia ogólnej sprawności siłowej nie powinny być „sztuką dla sztuki”, lecz dążyć do wzmocnienia gorsetu mięśniowego, stabilizującego cały aparat ruchu. W tym kontekście, praca nad efektownie wyglądającym bicepsem może być nietrafioną inwestycją czasu i wysiłku.
Osobom, które uważają, że tego typu aktywność nie jest potrzebna w przygotowaniach do treningu o wybitnie wytrzymałościowym charakterze (jak np. dystans ironman) zwracam uwagę, że może przełożyć się na znacznie mniejszą ilość kontuzji w sezonie. Trzeba również jasno sobie powiedzieć, że zaległości z początku roku będzie trudno nadrobić w późniejszej jego części, kiedy trening staje się coraz bardziej intensywny i obciążający. Wprowadzane wtedy jednostki siłowe miejsce w kalendarzu zdobyć mogą tylko kosztem typowego treningu triathlonowego. A na to rzadko możemy sobie pozwolić.
Siła w pływaniu
W treningu pływackim mamy możliwość wykorzystania kilku przyrządów, dzięki którym możemy pracować na siłą. Najpopularniejszym są tzw. łapki pływackie, ale często u zaawansowanych triathlonistów znajdziemy kubki zakładane na pas biodrowy oraz gąbki, które zakłada się na obie stopy. Wszystkie te akcesoria mają za zadanie stworzyć opór podczas pływania, dzięki któremu ramiona mają trudniejsze warunki pracy, a także zachwiana zostaje równowaga i ułożenie ciała w wodzie. Pracujemy więc nie tylko nad siłą pociągnięcia, lecz również nad stabilizacją. Do szybkiego pływania potrzebna będzie więc odpowiednia siła mięśni piersiowych oraz najszerszego grzbietu. I tutaj z pomocą przychodzi nam tradycyjna siłownia, na której można wykonać odpowiednie ćwiczenia wzmacniające. Ćwiczenia możemy wykonywać w dobrze znany wszystkim zawodnikom sposób, czyli dynamiczne, z niewielkim ciężarem, lecz większą ilością powtórzeń. W przypadku osób, które mają dobre przygotowanie ogólnorozwojowe i trening tradycyjny przestaje przynosić pożądane efekty, coraz częściej stosuje się trening siły maksymalnej, który wykonywany jest odwrotnie do siły dynamicznej czyli z dużym ciężarem i z niewielką ilością powtórzeń. Wbrew pozorom przy umiejętnym rozplanowaniu obciążeń i ilości treningów w tygodniu taki trening nie powoduje przyrostu masy mięśniowej, a jedynie wzrost siły u zawodnika. Pamiętać należy jednak, że takie ćwiczenia przeznaczone są wyłącznie dla osób z solidnymi podstawami siłowymi.
Siła w kolarstwie
W przypadku kolarstwa moc jaką generujemy podczas naciskania na pedały w dużej mierze zależy nie tylko od siły nóg, ale też od siły i sprawności mięśni brzucha i grzbietu. Ponadto tzw. pas transmisyjny, czyli mięśnie brzucha i lędźwi tworzą połączenie pomiędzy górną częścią ciała, a nogami – podstawę, od której nasze nogi mogą się „odpychać”. To wszystko można wypracować ćwiczeniami stabilizującymi oraz ogólnorozwojowymi na początku przygotowań do sezonu triathlonowego. Typową siłę kolarską w terenie nasi zawodnicy wykonują z reguły na podjazdach w górnym zakresie tlenowym z kad. 50-55 obr./min. W przypadku zawodników nie mających odpowiedniego ukształtowania terenu polecamy trening na częściowo zaciśniętych hamulcach i jadąc z niższą kadencją niż na płaskich odcinkach. W zależności od okresu przygotowawczego trening ten możemy wykonać na tzw. „wjechanie”, natomiast bliżej okresu startowego w wyznaczonych strefach tętna lub mocy, co uzależnione jest od dystansu do jakiego przygotowuje się zawodnik.
Siła w bieganiu
Podobnie jak w kolarstwie i pływaniu do „przerobienia” siły specjalnej w bieganiu niezbędne jest dobre przygotowanie ogólnorozwojowe. Często można zaobserwować podczas rywalizacji triathlonowej, czy biegowej zawodników, którzy nie potrafią utrzymać swojej sylwetki w pionie i wyginają się ze zmęczenia w różne strony. Tutaj problem dotyczy głównie górnej części ciała, a nie jak mogłoby się wydawać siły nóg.
Biegacz z brakami w sprawności ogólnorozwojowej to najlepszy przykład do zilustrowania istotnej roli tego elementu przygotowaniach. Rozchwiana sylwetka wymagać będzie nie tylko coraz większej ilości energii wraz z akumulującym się dystansem, ale może być również źródłem uciążliwych kontuzji. W ćwiczeniach na typową siłę biegową warto zwrócić przede wszystkim uwagę na monce wybicie, które z kolei można wypracować skipami, wieloskokami i innymi ćwiczeniami wzmacniającymi staw skokowy, takimi jak wyskoki z gryfem, wstępowanie na podwyższenie ze zmianą nogi itp. Te ćwiczenia przyniosą pożądany efekt tylko pod warunkiem, że wykona się je poprawnie technicznie czyli zadba o właściwe ułożenie biodra, pozycję kolan, czy dynamikę, ale także wtedy, gdy zostaną poprzedzone odpowiednią bazą w postaci podbiegów i krosów.
Przykładowy trening dla zawodników średniozaawansowanych:
Pływanie
200 rozpł L p.30”,
8x50kr (10max, 40 luz) p.10”,
6x300kr tempo jak na 1/4IM (2xRR Ł, 2xkr Ł, 2xkr) p.30” + p.1’ po całym zadaniu,
400kr L (150RR, 50NN pł) p.40”,
200 rozpł L
Rower
Rc1-30’ (spokojna jazda)
8x(6’ podjazd kad. 50-55 obr./min. / 4’ zjazd i wypłaszczenie – na całym zadaniu odczucie zmęczenia jak na 1/2IM)
Rc1-30’ (spokojna jazda)
Bieg
Bc1-20’ (tempo konwersacyjne)
GR – 5-10’
Cross2-40’ na płaskim 75-80% HR max, podbiegi do 85% HR max, a ostatnie 5’ mocnym tempem bez patrzenia na tętno.
Bc1-5-10’ (tempo konwersacyjne)
Autor: Filip Szołowski
