Trening siłowy w triathlonie
Triathlon to sport, który jest połączeniem trzech konkurencji: pływania, jazdy na rowerze oraz biegania. Podczas zawodów rywalizacja odbywa się w tych trzech dyscyplinach, następujących kolejno po sobie, bez przerw między nimi. Przez ostatnie kilka lat możemy zaobserwować wzrost popularności triathlonu na całym świecie, szczególnie wśród amatorów i ludzi uprawiających sport hobbistycznie.
Decydując się na uprawianie sportu, który składa się aż z trzech różnych i wymagających dyscyplin, powinniśmy zdać sobie sprawę z wymagań, jakim musi sprostać nasz organizm, aby w sposób bezpieczny i efektywny realizować treningi oraz startować w zawodach sportowych.
Dystanse w triathlonie
Sprint: 750 metrów pływania, 20 kilometrów jazdy na rowerze, 5 kilometrów biegu. – Olimpijski: 1500 metrów pływania, 40 kilometrów jazdy na rowerze, 10 kilometrów biegu. – Półżelazny (Half Ironman): 1900 metrów pływania, 90 kilometrów jazdy na rowerze, 21,1 kilometra biegu.
Żelazny (Ironman): 3800 metrów pływania, 180 kilometrów jazdy na rowerze, 42,2 kilometra biegu.
Trening triathlonowy jest treningiem wielogodzinnym i to nie tylko w skali tygodnia, ale również dnia. Cza spędzony na basenie, bieganiu i rowerze osiąga poziom od 10 do nawet 30 godzin w tygodniu. Czy przy tak zapchanym grafiku treningowym powinniśmy znaleźć jeszcze miejsce na trening siłowy? Oczywiście, że tak!
Obecnie przygotowanie motoryczne kojarzy się z zarzutami, rwaniem sztangi, martwym ciągiem i szeregiem innych ćwiczeń ciężko-atletycznych, polegających na podnoszeniu dużego ciężaru, rozbudowie masy mięśniowej i siły. Przygotowanie motoryczne to jednak nie tylko trening na siłowni, a trening ukierunkowany na kształtowanie zdolności motorycznych (siła, szybkość, wytrzymałość, gibkość) w kontekście potrzeb naszej wiodącej dyscypliny sportowej. Siła jest zdolnością motoryczną, która jest potrzebna w każdej z 3 dyscyplin sportowych składających się na triathlon oraz wpływa w znaczącym stopniu na poziom pozostałych zdolności motorycznych organizmu.
Posłużmy się przykładami, aby zobrazować te współzależności w sposób bardziej przejrzysty. Pływanie stylem dowolnym (kraul) wymaga pełnych zakresów w stawach ramiennych, obręczy barkowej i przede wszystkim w piersiowym odcinku kręgosłupa. Elastyczność i mobilność struktur mięśniowo-stawowych zależna jest od umiejętności wygenerowania siły (napięcia) przez mięśnie w skrajnych zakresach ruchomości. Tym samym przekłada się to na wyższą jakość funkcji, lepszą technikę ruchu, efektywniejszą pracę, mniejszy koszt energetyczny i w konsekwencji szybsze pokonywanie zadanego dystansu do przepłynięcia. Oczywiście globalne zwiększenie siły mięśniowej w całym ciele pozwoli na znacznie lepsze pokonywanie oporu wody podczas pływania.
IRONMAN France, Nice is your world’s best IRONMAN 🇫🇷🏆
This iconic race have won our athletes’ hearts and minds with the highest overall satisfaction score❤️
Check out the full list of winners here: https://t.co/ur6aItUVZL#IRONMANtri #AthletesChoiceAwards pic.twitter.com/0qxJImEAKr
— IRONMAN Triathlon (@IRONMANtri) February 6, 2024
Kolejną zaletą treningu siłowego jest oddziaływanie na układ nerwowy. Praca z oporem (podnoszenie ciężarów, opór własnego ciała) uczy napięcia mięśniowego, które to jest kontrolowane przez układ nerwowy i dostosowywane adekwatnie do ciężkości pracy w trakcie wysiłku. Trasy rowerowe podczas treningu i na zawodach sportowych mogą charakteryzować się różnym stopniem nachylenia. Naprzemienne podjazdy pod górę z płaskimi odcinkami drogi wymagają ergonomicznej pracy mięśni nóg (napięcia i rozluźnienia) w sposób umożliwiający jak najlepsze zrealizowanie zadania treningowego lub pokonania trasy na imprezie sportowej. Nogi Ironmana muszą więc być z żelaza, a w tym pod wieloma aspektami pomaga trening siłowy.
Dla większości triathlonistów, niezależnie od stopnia zaawansowania, samo wykonywanie ogólnorozwojowego treningu siłowego w sposób poprawny technicznie będzie się przekładało na lepszą jakość pływania, biegania i jazdy na rowerze. Oczywiście dla zwiększenia efektywności i poprawy wyników sportowych, trening siłowy i cały trening motoryczny musi zostać zaprogramowany odpowiednio do potrzeb i stanu funkcjonalnego organizmu zawodnika. W procesie konstruowania treningów motorycznych niezastąpiona jest współpraca z fizjoterapeutą. Powinniśmy też zwrócić uwagę na odpowiednią podaż kalorii i jakość jedzenia.
Pamiętajmy, że żelazne ciało wykuwa się poprzez wprowadzanie różnych bodźców treningowych, ćwiczenia rozciągające również są jednym z tych elementów, które sprawią, że IRONMAN będzie jeszcze bardziej żelazny.
Przemysław Kubiak, fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego Grupy Sportowej GVT
