Z czym kojarzy wam się słowo „regeneracja”? Jako młody, niedoświadczony zawodnik kiedy słyszałem, że mam się zregenerować, to myślałem, że muszę iść do domu położyć się na łóżku i leżeć z nogami w górze. Potem dowiedziałem się, że istnieje coś takiego jak odnowa biologiczna i takie zabiegi jak termoterapia w saunie czy masaż sprawią, że moje zmęczone mięśnie rozluźnią się i następnego dnia będę gotów do kolejnych jednostek treningowych.
Oczywiście nie myliłem się – odpoczynek i odnowa biologiczna mają ogromny wpływ na regenerację, mimo to nie zawsze na następny dzień czułem się tak jak tego oczekiwałem. Nakładające się zmęczenie nie pozwalało mi wykonać planu treningowego i w końcu doszło do momentu przetrenowania, które nie wynika tylko i wyłącznie z nadmiernej ilości treningu w stosunku do indywidualnych możliwości, ale także z nieodpowiedniej regeneracji. Wtedy właśnie zrozumiałem, że nawet odpowiednio długi sen czy specjalistyczne zabiegi nie wystarczają aby postawić mnie na nogi kiedy trenuję conajmniej 2 razy dziennie. Przetrenowanie i towarzysząca mu anemia naprowadziły mnie i mojego ówczesnego trenera na trop nieodpowiedniego i niedoborowego odżywiania. Rzeczywiście odżywiałem się nie tak jak należy. Nie wiedziałem jak ważne jest kiedy i co jem w okresie treningowym. Od tamtej pory zacząłem przywiązywać do odżywiania dużo większą wagę i teraz mam pewność, że odpowiednia regeneracja w triathlonie nie może obejść się bez spożycia właściwej ilości makro i mikro składników o czym w tym artykule będzie mowa.
Do pracy mięśni czyli niezbędna jest odpowiednia ilość energii. Nasz organizm jest w stanie magazynować w przypadku niewytrenowanej osoby ok 1000 kcal w postaci tzw. glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Na skutek właściwego treningu ta wartość może zwiększyć się nawet do 3500 kcal. Glikogen to nic innego jak glukoza, ale znajdująca sie głównie w mięsniach szkieletowych i w mniejszym stopniu w wątrobie. Substancja ta podczas wysiłku ulega reakcji glikolizy, gdzie jest zużywana do produkcji cząstek ATP (adenozynotrifosforan), które to cząstki stanowią bezpośrednie źródło energii dla naszych mięśni. Krótko mówiąc bez ATP nie jesteśmy w stanie wykonywać wysiłku fizycznego, ale zapasy tej substancji w naszym organiźmie są dosyć ograniczone tak samo jak zapasy glikogenu i mogą się one całkowicie wyczerpać w ciagu jednego dnia. Jako, że w przypadku triathlonu do treningu i regeneracji potrzebne są głównie węglowodany (glukoza), to własnie te makroskładniki powinny przeważać w naszym pożywieniu, napojach czy suplementach. W przypadku ich niedoboru organizm może pozyskiwać energię z białek co oznacza „spalanie” własnych mięśni i jest to bardzo niekorzystne.
Człowiek, który nie uprawia żadnej aktywności fizycznej potrzebuje do funkcjonowania od 1,5-2,5g węglowodanow na 1 kilogram masy ciała w ciągu doby (g/kg m.c./dobę), natomiast osoba trenująca sporty wytrzymałościowe, która spędza na treningach ponad 5 godzin w ciągu dnia może potrzebować ich nawet ponad 12 g/kg m.c./dobę czyli 5-8 razy więcej. W przypadku osób, które trenują 10h/tydzien zapotrzebowanie na cukrowce wynosi 5-7 g/kg m.c./dobę, a u osób trenujących 20 godzin w tygodniu 7-11 g/kg m.c./dobę. Przedstawiając wartości w procentach to w sportach wytryzmałościowych ilość kalorii dostarczanych w ciągu dnia w postaci węglowodanów powinna wynosić od 60-70%, pozostała częśc to białka i tłuszcze (30-40%).
Kolejnym niezwykle ważnym makroelementem podczas regeneracji jest białko. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wynosi w przypadku sportów wytrzymałościowych 1,5-1,8 g białka/kg m.c. Czemu białko jest tak istotne? Mimo, że w normalnych warunkach nie bierze ono udziału w procesie wytwarzania energii czy uzupełniania jej zapasów to jest ono najważniejszym składnikiem, który pod postacią aminokwasów buduje nasze mięśnie. W czasie długotrwałego treningu wytrzymałościowego w naszych mięśniach zachodzą tzw. procesy kataboliczne, inaczej mówiąc nasze mięśnie pod wpływem wysiłku ulegają powolnemu rozkładowi, dochodzi w ich wnętrzu do mikrourazów. Te zmiany w mięśniach szkieletowych wymagają jak najszybszej odbudowy, w przeciwnym razie może dojść do ubywania tkanki mięśniowej lub nakładania się mikrourazów co może doprowadzić do poważniejszej kontuzji. Dodatkową zaletą obecności białek w diecie traithlonisty jest fakt, że wpływają one na lepsze wchłanianie węglowodanów, czyli dzięki białkom szybciej uzupełnimy również zapasy wcześniej wspomnianego glikogenu. Suplementacja produktami węglowodanowo białkowymi może ograniczyć procesy kataboliczne nawet o 83 %.
Następnym związkiem, mającym bezprośredni wpływ na regenerację jest woda, której w naszym organiźmie jest najwięcej- u wytrenowanych sportowców woda stanowi 65-70% składu ciała. Utrata wody odpowiadająca 3% masy ciała z naszego organizmu to spadek wydolności rzędu 15%, kiedy stracimy wodę w ilości 5% masy ciała to wydolność obniża się aż o 30%. Jak widać odpowniednie nawodnienie ma niebagatelne znaczenie, tym bardziej, że wraz z wodą tracimy cenne elektrolity. Wodę warto przyjmować pod postacią napoju izotonicznego, dzięki czemu zostanie ona lepiej wchłonięta przez organizm oraz dostarczone zostaną niezbędne elektrolity. Badania wykazują, że odpowiednie nawodnienie podczas wysiłku powoduje zmniejszenie tętna, ciepłoty ciała, mniejsze zużycie glikogenu mięśniowego (co pozwala na dłuższe kontynuowanie wysiłku) oraz redukcję wydzielania kwasu mlekowego, który uszkadza mięśnie. Bardzo cennym wsakźnikiem nawodnienia organizmu jest kolor moczu- prawidłowo powinien być koloru słomkowego im ciemniejszy (ciemnożółty) tym mniejsze nawodnienie. Co oczywiście nie znaczy, że trzeba nagle wypić 5 litrów wody, ponieważ nic to nie da. Nawadniać należy się w sposób regularny, ale w niewielkich ilościach (popijać często małymi łykami).
W przypadku gdy ilość treningu wzrasta sama dieta może być niewystarczająca, aby szybko zregenerować organizm. Dobrym rozwiązaniem może okazać się suplementacja anaboliczna (odbudowująca białka mięśniowe) i antykataboliczna (hamująca rozpad białek mięśniowych). Triathlonistów zazwyczaj nie interesuje nadmierny przyrost masy mięśniowej, a więc należy pamiętać aby uważać z suplementami anabolicznymi (nie mówię tu o lekach anabolicznych, które w sporcie są zabronione) i nie przesadzać z ich ilością. Stosując takie substancje jak glutamina, BCAA czy tauryna możemy skutecznie ustrzec nasz organizm przed utratą masy mięśniowej. Jednym z najsilniejszych, bezpiecznych i dozwolonych antykatabolików jest wspomniana glutamina. Swoim działaniem wpływa na hamowanie wydzielania kortyzolu, jest to hormon, który wydziela się w dużych ilościach po wysiłku i powoduje degradację białek w naszych mięśniach. Oprócz tego glutamina stymuluje wydzielanie tzw. HGH, czyli hormonu wzrostu, który pobudza nasze mięśnie do odbudowy. Pomimo, że glutamina jest aminokwasem, może wpływać pozytywnie także na uzupełnianie uszczuplonych zapasów glikogenu mięśniowego po treningu. BCAA inaczej aminokwasy rozgałęzione. Suplementacja tym związkiem bezpośrednio przed treningiem zabezpiecza mięśnie poprzecznie prążkowane przed ich uszkodzeniem i może brać udział w wytwarzaniu energii. Aminokwasy rozgałęzione oddziałują także na układ nerwowy skutecznie oddalając zmęczenie psychiczne wywołane długotrwałym treningiem co jest bardzo ważne dla traithlonistów spędzających „setki” godzin na treningach. Tauryna działa podobnie do BCAA i glutaminy. Hamuje wydzielanie hormonów i enzymów katabolicznych np. serotoniny, działa również w sposób antyoksydayjcny. Dzienne zapotrzebowanie na taurynę w organizmie (ok 4g) pokrywane jest po części z pożywienia, natomiast pozostała część musi zostać wytworzona wewnątrz organizmu. Szacuje się, że wytworzenie 1g tauryny „kosztuje” organizm aż 120g suchej masy mięśniowej, dlatego warto przemyśleć stosowanie tego suplementu.
Trening jest niezbędny do podbijania wytrzymałości i polepszania wyników, jednak oprócz budowania formy każda jednostka treningowa wprowadza spore zamieszanie w organiźmie. Żeby zapobiec nagetywnym skutkom treningu takim jak osłabienie ze względu na obniżony poziom glikogenu mięśniowego, ubytek masy mięśniowej spowodowany wzmożonymi reakcjami katabolicznymi musisz odpowiednio się odżywiać i nawadniać. Pamiętaj o tym, a szybciej osiągniesz wyznaczone cele oraz będziesz czerpać większą radość z treningów i startów.
Autor: Piotr Stanik
