Zakładki dla początkujących
Stawiając swoje pierwsze kroki w triathlonie, bardzo frapującym treningiem były dla mnie tak zwane zakładki, nazywane przez moich niektórych kolegów klubowych nakładkami.
Trener zapowiadał nam przyszłe treningi na kolejny okres przygotowawczy i magiczne zakładki w owym wykładzie znów się pojawiły. O co właściwie mogło chodzić? Czy o zakładanie lub nakładanie pianki na rower? (chodziły wtedy słuchy, że ostatni Puchar Polski w Sławie wygrał zawodnik, który od samego początku pływania do samej finiszu biegu startował od stóp do głów odziany w piankę Aquamana), czy może trening zakładkowy miał polegać na jak najszybszym zakładaniu butów biegowych w strefie zmian?
Oczywiście, nikt spośród kilkunastoletnich adeptów triathlonu nie chcąc się ośmieszyć, nie śmiał zapytać się, o co tak naprawdę chodzi. Sytuację uratował wtedy jeden z kolegów, który, jak się okazało, miał poważniejszy problem z wiedzą triathlonową:
„Trenerze, a co my właściwie trenujemy???” – wypalił. Na usprawiedliwienie kolegi, chciałem nadmienić, że grupa, w której trenowaliśmy ewoluowała pół roku wcześniej z grupy łyżwiarstwa szybkiego, a że nie było w naszym mieście lodowiska, naturalnie musiała się przebranżowić. Trafiło na triathlon.
W świetle ww. fundamentalnego pytania, czując dobrą okazję do nieskompromitowania się, zapytałem się i w końcu dowiedziałem, o co chodzi w tych mitycznych zakładkach.
W późniejszym okresie zakładki stały się jedynym z moich ulubionych treningów zarówno w będąc aktywnym zawodnikiem jak i trenerem.
Co o zakładkach powinien zatem wiedzieć początkujący triathlonista?
Zakładki, to nic innego jak trening łączony, czyli połączenie aktywności, które następują bezpośrednio po sobie, podobnie jak ma to miejsce na samych zawodach triathlonowych. Ich głównym celem jest przyzwyczajenie organizmu do szybkiej zmiany pracy jaką funduje nam specyfika triathlonu.
Najbardziej popularną formą tego typu treningu jest zakładka rowerowo-biegowa. Na początku prób z zakładkami polecam aby zarówno część rowerowa i biegowa była wykonywana w niskiej intensywności (do 70% HR max na rowerze i do 75% HR max na biegu), łączna długość treningu nie przekroczyła 90 minut, a proporcja czasu pracy roweru do biegu powinien wynosić 2:1. Długość zakładek należy stopniowo zwiększać, najlepiej jednak nie więcej niż 15% z treningu na trening
Technicznie zakładka rozpoczyna się jak zwykły trening kolarski. Najlepiej by było, jeśli bezpośrednio po rowerze, bez przerwy, można rozpocząć bieganie. Jeśli jednak musisz odstawić rower do mieszkania, i dopiero w mieszkaniu się przebrać itp., to też nie będzie tragedii. Ważne, aby taka przerwa nie trwała dłużej niż kilka minut.
Kolarstwo:
GR 5’
50 minut 60-70% HR max
Bieganie:
25 minut 65-75% HR max
10’ stretching
Podczas zakładek jedną z ważniejszych umiejętności jakie powinniśmy nabyć jest prawidłowy sposób odżywiania. Nawet na dystansie sprinterskim, jeśli trafimy na upał podczas zawodów, przećwiczone nawadnianie i dostarczenie węglowodanów może być niezbędnym składnikiem, aby skończyć zawody z dobrym rezultatem. Sprawdzenie, jaki izotonik, jaki żel lub baton nam pasuje jest bardzo istotne. Ewentualne problemy żołądkowe, najszybciej wychodzą podczas zakładek. Wbrew pozorom może minąć trochę czasu zanim, nauczymy organizm prawidłowo przyswajać zalecane 0,8 l płynów i ok 1 grama węglowodanów na każdy kilogram masy ciała podczas każdej godziny dłuższych treningów.
Im dalej w las, tym zakładki powinny zmieniać swoją formułę.
Docelowo, możemy dochodzić do odcinków pokonywanych w tempie startowym. Sama zakładka nie powinna być jednak treningiem bliskim intensywnością oraz długością samemu triathlonowi. Długość odcinków w tempie startowym nie powinna przekraczać 50% dystansu triathlonowego do którego trenujemy. Jeśli trenujemy do dystansu olimpijskiego docelowy trening łączony mógłby wyglądać w następujący sposób:
Kolarstwo
GR 5’
10 km 60-70% HR max
20 km tempo jak na dystans olimpijski
Bieganie
5km tempo dystans olimpijski
przerwa 2- 3 minut
2 km trucht
10’ delikatny stretching
Oprócz zakładek rowerowo-biegowych w treningu możemy zastosować jeszcze inne formy tego treningu.
– zakładki pływacko-rowerowe: bardzo istotne w przypadku występujących problemów z błędnikiem po wyjściu z wody
– zakładki pływacko-rowerowo-biegowe: jeśli tylko pogoda pozwala, świetny pomysł na trening najbliższy pełnemu triathlonowi
Zakładki uważam za niezbędne narzędzie w treningu triathlonowym.
W początkowej fazie urozmaicają znakomicie trening, przyzwyczajają mięśnie do zmiany pracy oraz pomagają w opanowaniu prawidłowego odżywiania.
Zakładki w tempie startowym pozwalają opanować intensywność, z którą będziemy mierzyć się na zawodach oraz wzmocnić przekonanie, że można ukończyć triathlon w zaplanowanym wcześniej tempie.
