Jak zacząć na siłowni? Spełnij noworoczne postanowienia!

Zbliża się nowy rok, a co za tym idzie – liczba osób ćwiczących na siłowni będzie o wiele większa niż zazwyczaj. Wśród internautów panuje prześmiewcze przekonanie, że do postanowień noworocznych najczęściej dopisujemy „poprawę sylwetki”, „powrót do formy” czy w ogóle rozpoczęcie uprawiania sportu. Duża część osób po raz pierwszy wtedy trafia na siłownię i najczęściej rezygnuje z niej po tygodniu. Jak zacząć więc ćwiczyć, aby nie tylko mieć efekty, ale przede wszystkim to polubić? Sprawdź!

Jak zacząć na siłowni? Określ swoje cele

Jeśli zdarza Wam się myśleć o treningach na siłowni, ale nawet nie wiecie od czego zacząć, najlepiej je zdefiniować jeszcze zanim zakupicie karnet. Najlepiej skorzystać z profesjonalnych porad dietetyka. Jeśli chcecie zaoszczędzić, to najlepszym sposobem jest jednorazowe skorzystanie z elektronicznej wagi, która bada zawartość tłuszczu, mięśni, wody itp.

Wtedy to zdefiniuj, co chcesz osiągnąć na siłowni. Czy chcesz zwiększyć siłę, poprawić kondycję, schudnąć czy zbudować masę mięśniową? Postaw sobie cele, które można zmierzyć, na przykład chcesz zwiększyć wagę ciężarów, które możesz unieść? A może nigdy nie podciągnąłeś ciężaru własnego ciała? Męczy cię przebieżka na 500 metrów? Spróbuj odnaleźć w sobie to wspomnienie, w którym stwierdziłaś/eś, że czas wziąć się za siebie.

Upewnij się, że Twoje cele są realne i osiągalne. Unikaj nadmiernego pragnienia efektów natychmiastowych, ponieważ budowanie siły i masy mięśniowej wymaga czasu.

Plan treningowy na siłownię

Nikt nie rodzi się geniuszem i nawet najlepszy biolog, specjalista od anatomii człowieka, nie wskaże, co dokładnie potrzebujesz. Pierwsze co musisz zrobić, to konsultacja z trenerem. Porozmawiaj z nim, aby pomógł Ci opracować spersonalizowany plan uwzględniający Twoje cele i stan zdrowia.

Za drobną opłatą możesz zapewne wykupić u niego plan treningowy, który będzie dostosowany do Twoich umiejętności. Takie osoby na siłowni służą również temu, aby nauczyć się korzystania z każdej maszyny. I pamiętaj, że każdy z tych wielkich „karków”, wymodelowanych mężczyzn, kobiet z wytrenowanymi pośladkami czy stałymi bywalczyniami siłowni, też kiedyś po raz pierwszy odwiedził siłownię. Kłopoty z ciężarami i techniką to normalka!

To samo dotyczy biegania,silowni,basenu itp 😎 

Więc? Na co czekac? Ja dzisiaj pobiegalam 🤭

Dobrego dnia bez problemów ☝️☺️ pic.twitter.com/WhHS9xAV8f
— Blackowa (@Blackowa__) December 17, 2023
  

Przykładowy trening dla początkujących

Skorzystaj z usług trenera personalnego, który pomoże Ci zrozumieć podstawowe techniki ćwiczeń. Rozpocznij każdy trening od krótkiej rozgrzewki, która przygotuje mięśnie i stawy do intensywniejszego wysiłku. Wystarczy kilka minut szybkiego marszu na bieżni. Podniesie to temperaturę ciała. Po tym rozgrzej każdy z mięśni i stawów z osobna. Wykonaj rotacje, ruchy okrężne ramion, nóg, bioder itp.

Trening siłowy:

1. Przysiady ze sztangą. to podstawowe ćwiczenie siłowe, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie ud, pośladków, mięśnie rdzenia oraz mięśnie dolnej części pleców.

• 3 serie x 6-9 powtórzeń
• Pauza między seriami: 60-90 sekund

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub w skosie.

• 3 serie x 7-10 powtórzeń
• Pauza między seriami: 60-90 sekund

3. Martwy ciąg. To kolejne kluczowe ćwiczenie siłowe, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym plecy, pośladki, mięśnie ud, mięśnie naramienne oraz mięśnie stabilizujące.

• 3 serie x 6-8 powtórzeń
• Pauza między seriami: 90-120 sekund

4. Podciąganie na drążku lub wyciągu górnego

• 3 serie x 6-8 powtórzeń
• Pauza między seriami: 60-90 sekund

5. Wyciskanie hantli w pozycji stojącej

• 3 serie x 8-10 powtórzeń
• Pauza między seriami: 60-90 sekund

6. Wyciskanie tricepsa na stojąco na wyciągu

• 3 serie x 7-8 powtórzeń
• Pauza między seriami: 60-90 sekund

7. Ćwiczenia izolowane na mięśnie brzucha

• 3 serie x 12-15 powtórzeń
• Pauza między seriami: 30-45 sekund

Od samego początku nie testuj swoich możliwości. Jeśli raz wyciśniesz 60 kg na ławce poziomej, zmniejsz ciężar do 30 kg i wykonaj 3 serie po 7-8 powtórzeń. Wykonując ćwiczenie, pamiętaj przede wszystkim o technice, ponieważ to ona przyczynia się do optymalnego progresu. Przy idealnym rozłożeniu ćwiczeń i odpoczynku oraz po dobraniu właściwych ciężarów, efekt zauważalny jest już nawet po 2-3 treningach.

Naucz się podstawowych ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, które są fundamentem treningu siłowego, wzmacniając niemal wszystkie partie mięśni, w tym te głębokie, odpowiadające m.in. za właściwą postawę, koordynację ruchową czy samoświadomość mięśni organizmu (tzw. propriocepcja).

Jak pokonać wstyd na siłowni?

Przełamanie bariery wstydu na siłowni może być wyzwaniem dla wielu osób, szczególnie dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem lub treningiem siłowym. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc Ci się przełamać:

• Pamiętaj, że większość osób na siłowni, w tym doświadczeni sportowcy, też kiedyś zaczynała od zera. Każdy musiał przejść przez ten sam proces rozwoju.
• Skoncentruj się na swoich celach treningowych i zdrowotnych. Pamiętaj, że jesteś na siłowni dla siebie, aby zadbać o swoje ciało i zdrowie.
• Zacznij od prostych ćwiczeń lub rutyny, z którymi się czujesz komfortowo. Stopniowo zwiększaj intensywność treningu w miarę postępów.
• Zdobądź wiedzę na temat ćwiczeń i stwórz dla siebie spersonalizowany plan treningowy. Warto skonsultować się z trenerem, który pomoże Ci dostosować plan do Twoich potrzeb.
• Znajdź osobę do wspólnego treningu. Czasami trenowanie z kimś może być motywujące i pomaga przełamać wstyd.
• Zamiast skupiać się na obawach, staraj się myśleć o pozytywnych aspektach treningu. Koncentruj się na swoich postępach i osiągnięciach.
• Przygotuj się mentalnie, zrozum, że wszyscy są na siłowni po to, aby pracować nad sobą i każdy szanuje wysiłek innych. Siłownia to nie miejsce, gdzie silniejsi wyganiają słabszych, a bardziej wytrenowane osoby szydzą z kompletnych amatorów. Takie sytuacje zdarzają się raz na milion, a nawet jeśli – wokół znajdziesz kilkanaście innych osób, od których możesz liczyć na słowa wsparcia. Siłownia w realu to nie sitcom z lat 90.
• Wybierz strój, w którym czujesz się komfortowo i który umożliwia swobodę ruchu. Odpowiednie ubranie może zwiększyć pewność siebie.
• Wybierz mniej zatłoczone godziny na siłowni, jeśli to możliwe. Mniejsza ilość osób może pomóc Ci poczuć się bardziej swobodnie.

Ćwiczenie regularnie i stopniowy rozwój umiejętności mogą prowadzić do wzrostu pewności siebie na siłowni. Pamiętaj, że każdy zaczyna od czegoś nowego i ważne jest, aby iść swoją własną ścieżką. Z czasem, regularnością i determinacją, poczujesz się coraz pewniej na siłowni.

FOT: Unsplash